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DEIN individueller Lauftrainingsplan
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DEIN LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW 10
Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination/VO2max
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten
Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen über Plyometrie und submaximal Läufe
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:
Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen
Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
Pre-Run Mobility
- 10 -15 min. locker einlaufen
- 10-15 min. Lauf ABC und Plyometrie Übungen nach Wahl (siehe hier)
- 5 min. lockerer Dauerlauf
- 3-5 x 100 m Steigerungslauf bis submaximal / 100 lockere Trabpause zum Ausgangspunkt
- 5 min. lockerer Dauerlauf
- 3x5x200 m submaximal* und 200 m Trabpause dazwischen 2 min. locker traben oder 10x200 m und 200 m Trabpause
- locker nach Belieben aber mind. 10 min. auslaufen
Training 2 - Tempowechsellauf
- 10 min. locker einlaufen
- je 1x10-15 m Hopserlauf, Prellhopser, 2flach 1 hoch (sieh Videos hier)
- 3x100 m Steigerungslauf 100 m locker
2 km zügiger Dauerlauf bis Tempolauf
1 km lockerer (langsamer) Dauerlauf im Wechsel
(Hinweise zum Tempo bzw. der Ermittlung der Tempobereiche findest du im Training vom 2.2.2021)
Rest nach Belieben locker auslaufen
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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN
Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.
Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.