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Kalender

12 Jan

DEIN individueller Lauftrainingsplan

Zeit

Start: Di, 12 Jan 2021 19:15:00 +0100
Ende: Di, 12 Jan 2021 20:15:00 +0100

Ort

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Teilnehmer

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Details

DEIN LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW2


Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten 
Fokus: Plyometrie / Verbesserung der Reaktivkräfte beim Laufen
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)


WDH/Dauer der Übungen:



  • Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen

  • Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl

  • Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl



Trainingsablauf:


PRE-Run-Mobility 


 



  • 10-15min. lockeres Einlaufen

  • Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)

  • 5min. lockerer Dauerlauf

  • 2 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten)

  • dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf

  • 15-20min. lockerer Dauerlauf

  • 3-5x100 Steigerungslauf und 100 lockere Trab-/Gehpause

  • kurz Auslaufen


ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den „alten“ Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen!


Darüber hinaus gilt:



  • Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprügen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!

  • Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.

  • Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen!


 


VIDEOS:


Lauf ABC / Kraft:


Fußgelenksarbeit https://youtu.be/S49WjrFPj3g


Skipping Kombination https://youtu.be/5wetG95BzT4


Skipping + Squat https://youtu.be/121cKTKsqrQ


Skippings hoch https://youtu.be/xUpub99SxvI


Sprunglauf https://youtu.be/C_w9tvqRcW4


Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA


Käsekästchen  https://youtu.be/wQKbIlOFLkU


 


Plyo - Treppenläufe/-sprünge:



  • Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)

  • beidbeinig jede Stufe hoch springen

  • Skippings seitlich jeder Fuß berührt jede Stufe (einmal rechts vor / einmal links vor)

  • einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)

  • beidbeinig 2 Stufen hoch springen

  • Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links


 

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN

Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.

Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.

08 Jul 11:26
Vielen Dank, und viele Grüße von Dietmar
08 Jul 11:26
Hallo zusammen, ich frage für eine Freundin, die sich vor kurzem bei einem Unfall das Schlüsselbein gebrochen hat. Kann jemand einen guten und auch empathischen Orthopäden empfehlen? Ihr Orthopäde ist leider einer der Hau-Drauf-Sorte (und Physios sind der Feind!). Würde mich über Empfehlungen oder Ratschläge freuen.
05 Jul 22:56
Gruß Kai
05 Jul 22:55
Wer hat Lust am Dienstag 8.7. ab Alsterdorf zum Klingberg und zurück zu fahren? Ich starte ca. 17:00 Uhr umziehen wäre bei mir im Büro möglich
26 Jun 11:24
Moin, bin neu hier bei den Triabolos. Bringt mir der DTU Startpass noch was, wenn ich beim Triathlon schon angemeldet bin? Danke.
25 Jun 15:14
Das Freiwasser-Schwimmtraining heute, 25.6. wird wieder aufgrund mangelnder Beteiligung abgesagt ;(
20 Jun 22:01
Sportschull lauf
18 Jun 08:53
Freiwasserschwimmtraining an der Dove-Elbe fällt heute, 18.6. aufgrund mangelnder Beteiligung aus!
mh
16 Jun 07:49
Hi, ist donnerstags regulär Anfänger/ Fortgeschritten Schwimmtraining im Festland oder ist da Rookie Training wie in den letzten Jahren?
15 Jun 19:45
Aufgrund einer Verletzung kann ich nächsten Sonntag nicht beim Viking Triathlon starten. Eine Ummeldung ist bis zum 19. Juni möglich. Bei Interesse gerne eine PN schreiben
12 Jun 10:47
Displayfolie iPad Air m2
29 Mai 22:45
Moin, ich war lange raus beim Triathlon, gibt es bei den Triabolos noch eine Vereinskollektiion? Ich kann die auf der Seite nicht finden.
25 Mai 16:40
Hallo liebe Neu-Mitglieder, der Abholtermin geht in die Sommerpause bis zum August. Bei dringendem Bedarf in der Zwischenzeit meldet euch bei uns. VG Christiane
21 Mai 18:21
Wie schnell ist der Startpass DTU digital verfügbar
16 Mai 21:04
Liebe Leute, bitte denkt unbedingt daran, euch immer abzumelden, wenn ihr an einem Training nicht teilnehmen könnt.
16 Mai 16:22
Triabolos schranke
16 Mai 11:37
@aoe: schau doch mal in der Starterliste, vielleicht findest du da einen Triabolos, den du dann direkt/persönlich anschreiben kannst.
16 Mai 11:36
@fabsti - frag doch mal die kollektion@triabolos.de an - vielleicht haben sie noch was auf Lager
13 Mai 08:33
Moin, ich suche dringend einen Einteiler in XXL - der zuletzt bestellte in XL scheint für 1,98m Körpergrösse ungeeigent :-(
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