Kalender

12 Jan

DEIN individueller Lauftrainingsplan

Zeit

Start: Di, 12 Jan 2021 19:15:00 +0100
Ende: Di, 12 Jan 2021 20:15:00 +0100

Ort

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Details

DEIN LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW2


Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten 
Fokus: Plyometrie / Verbesserung der Reaktivkräfte beim Laufen
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)


WDH/Dauer der Übungen:



  • Lauf ABC ca. 10-15m Ãœbung + 10m dynamisches anlaufen

  • Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Ãœbungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl

  • Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl




Trainingsablauf:


PRE-Run-Mobility 


 



  • 10-15min. lockeres Einlaufen

  • Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)

  • 5min. lockerer Dauerlauf

  • 2 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten)

  • dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf

  • 15-20min. lockerer Dauerlauf

  • 3-5x100 Steigerungslauf und 100 lockere Trab-/Gehpause

  • kurz Auslaufen


ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den „alten“ Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen!


Darüber hinaus gilt:



  • Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprügen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!

  • Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.

  • Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen!


 


VIDEOS:


Lauf ABC / Kraft:


Fußgelenksarbeit https://youtu.be/S49WjrFPj3g


Skipping Kombination https://youtu.be/5wetG95BzT4


Skipping + Squat https://youtu.be/121cKTKsqrQ


Skippings hoch https://youtu.be/xUpub99SxvI


Sprunglauf https://youtu.be/C_w9tvqRcW4


Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA


Käsekästchen  https://youtu.be/wQKbIlOFLkU


 


Plyo - Treppenläufe/-sprünge:



  • Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)

  • beidbeinig jede Stufe hoch springen

  • Skippings seitlich jeder Fuß berührt jede Stufe (einmal rechts vor / einmal links vor)

  • einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)

  • beidbeinig 2 Stufen hoch springen

  • Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links


 

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN

Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.

Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.

23 Jan 14:49
Hallo zusammen, morgen nach dem Hauptteil des online Athletiktrainings gehen wir gemeinsam auf die Blackroll und rollen unsere Faszien aus - also haltet eure Faszienrollen bereit :-) Bis morgen Sebi
20 Jan 16:39
Moin, heute gehts ab 20:30 Uhr wieder virtuell aufs Rad
11 Jan 14:04
Versuchs mal hier: www.med-hh.de
07 Jan 15:22
Kann jemanden einen Kardiologie Praxis empfehlen? Wenn man kein halbes Jahr warten muss wäre vom Vorteil, aber vielleicht zu viel verlangt :D
04 Jan 09:08
@tri-alex Danke für den Hinweis und ja es soll so sein.
03 Jan 16:29
Ist es gewollt, dass die Daten inklusive Kennwort für das Stabitraining zu sehen sind, ohne eingeloggt zu sein?
30 Dez 18:49
Moin, sei dabei beim letzten Radtraining des Jahres. Auf Zwift! Gemeinsam 1 Stunde Workout, und mit Discord als Teamfunk, ist es richtig Gemeinschaft! 20:30 Uhr geht es los
25 Dez 20:10
Ah ok, wer lesen kann ist klar im Vorteil ;-)
25 Dez 20:09
Wieso gibt es bei der Laufschnitzeljagd für den Alsterlauf eine Zeitvorgabe???
23 Dez 18:48
Top, vielen Dank für die Antwort :)
23 Dez 15:50
Startpass 2021 - Wir haben gesehen, dass viele von Euch aufgrund der ausgefallenen Wettkampfsaison Ihren Startpass nicht in Anspruch genommen haben. Deshalb haben wir uns entschieden, unabhängig davon für 2021 alle Startpässe neu zu bestellen.
22. Dezember, 13:08 Uhr
wie schaut es eigentlich mit DTU Startpass 2021 aus, wird der automatisch bestellt? Ich habe meinen Startpass dieses Jahr nicht abgeholt, weil es ja auch keine Wettkämpfe gab.
22. Dezember, 11:19 Uhr
Moin, morgen steht wieder ein gemeinsames Radtraining bei Zwift auf dem Stundenplan. Direkt nach Dem Digitalen Schwimmen mit Manu, könnt ihr mit mir auf dem Rad ordentlich schwitzen.😃
18 Dez 13:10
Dieses Wochenende ist noch Zeit die Alleycat mit zu machen. Es steckt eine Menge Enthusiasmus und Herzblut drin. Also geht Raus und fahr mit
07 Dez 20:06
Link zur Webex unter Website. Passwort im Kalendereintrag unter Beschreibung.
07 Dez 19:54
Wo finde ich Zugangsdaten zur Versammlung? Ich hab keine Mail und im Kalender finde ich nix.
07 Dez 19:37
Ah schon geschafft. :-)
07 Dez 19:34
Könnt ihr mir bitte nochmal sagen, wo ich die Zugangsdaten für die Mitgliederversammlung finde? Wo finde ich den Newsletter?
24 Nov 22:01
Das Zugseiltraining mit Manu morgen Abend (Mittwoch) findet selbstverständlich statt. Wir haben die Serie bis Ende des Jahres verlängert. Anmeldung im Kalender: https://www.triabolos.de/calendar/events/5647
18 Nov 18:58
Okay, super Danke Verena, ich war blind, sorry!!
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