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DEIN individueller Lauftrainingsplan
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DEIN LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW2
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten
Fokus: Plyometrie / Verbesserung der Reaktivkräfte beim Laufen
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:
- Lauf ABC ca. 10-15m Ãœbung + 10m dynamisches anlaufen
- Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Ãœbungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
- Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
Trainingsablauf:
- 10-15min. lockeres Einlaufen
- Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)
- 5min. lockerer Dauerlauf
- 2 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten)
- dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf
- 15-20min. lockerer Dauerlauf
- 3-5x100 Steigerungslauf und 100 lockere Trab-/Gehpause
- kurz Auslaufen
ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den „alten“ Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen!
Darüber hinaus gilt:
- Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprügen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!
- Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.
- Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen!
VIDEOS:
Lauf ABC / Kraft:
Fußgelenksarbeit https://youtu.be/S49WjrFPj3g
Skipping Kombination https://youtu.be/5wetG95BzT4
Skipping + Squat https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Skippings hoch https://youtu.be/xUpub99SxvI
Sprunglauf https://youtu.be/C_w9tvqRcW4
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Käsekästchen https://youtu.be/wQKbIlOFLkU
Plyo - Treppenläufe/-sprünge:
- Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)
- beidbeinig jede Stufe hoch springen
- Skippings seitlich jeder Fuß berührt jede Stufe (einmal rechts vor / einmal links vor)
- einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)
- beidbeinig 2 Stufen hoch springen
- Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links
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