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DEIN individueller Lauftrainingsplan
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DEIN INDIVIDUELLES LAUFTRAINING FÜR KW 5
Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten
Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen über Plyometrie und submaximal Läufe
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:
- Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen
- Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
- Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
Training 2 1000er Test zur Ermittlung Deiner Trainingsbereiche
Optional kannst du zur einfachen Ermittlung Deiner Tempobereiche (Dauerlauf/Tempodauerlauf etc.) und hochgerechnetem möglichem Potential auf den Standardstrecken (5k-Marathon) in einem zweiten Training einen 1000m Test laufen. Hinweise zur Durchführung und Auswertung findest Du hier (Beschreibung) und hier (Excel-Tabelle f. Leistungstest)
Die auf Basis des Tests ermittelten Tempobereiche kannst Du dann auch gut in den optionalen Tempowechselläufen als zweite Einheit in den kommenden Woche nutzen.
Trainingsablauf Training 1:
PRE-Run-Mobility
- 10-15min. lockeres Einlaufen 5 Lauf ABC Ãœbungen (siehe Videos)
- 5min. lockerer Dauerlauf
- 5 Lauf Kraft Übungen (siehe Videos) 5min. lockerer Dauerlauf
- 2 Durchgänge Plyometrie Übungen (siehe Videos) dazwischen kurz lockern
- 15-20min. lockerer Dauerlauf
- 2x5x100 submaximal* und 100 lockere Trab-/Gehpause
- dazwischen 2min. locker traben kurz Auslaufen
* submaximal ist hart und meint ein aktives dynamisch schnelles Tempo aber kein Vollgas-Sprint (!) Als Orientierung kann Dir vor allem Dein Gefühl und dann Dein 5k Wettkampftempo dienen. Konzentriere Dich auf eine aktive aufrechte Laufbewegung mit hoher Frequenz
VIDEOS:
Lauf ABC:
flache Skippings https://youtu.be/QEXLyeVVi4I
Fußgelenksarbeit https://youtu.be/S49WjrFPj3g
Skipping Kombination https://youtu.be/5wetG95BzT4
Rückwärtslauf https://youtu.be/DDuoCQcPQ70
Sprunglauf https://youtu.be/C_w9tvqRcW4Â
Athletik:
Alternativ kann auch eine etwas höhere Mauer oder Parkbank genutzt werden
Seitstütz Hampelmann https://youtu.be/EhFgDIfW4Kw
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Skipping + Squat https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Mountain Climber https://youtu.be/MCNQv15epoM
Plyo :
Käsekästchen https://youtu.be/wQKbIlOFLkU
2flach 1hoch https://youtu.be/pmPsb9JrW0g
Strecksprung https://youtu.be/GS7t2kvzZzs
Prellhopser https://youtu.be/Pg7jpWix7AE
einbeinige Sprünge rechts links https://youtu.be/7kaiS_BgPyY
Mauersprung (Stephopser) https://youtu.be/e3yX4uQ5EyQ
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