Kalender

02 Feb

DEIN individueller Lauftrainingsplan

Zeit

Start: Di, 02 Feb 2021 19:15:00 +0100
Ende: Di, 02 Feb 2021 20:15:00 +0100

Ort

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Details

DEIN INDIVIDUELLES LAUFTRAINING FÜR KW 5 

Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination 



Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten 


Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen über Plyometrie und submaximal Läufe 


Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen) 

WDH/Dauer der Übungen:



  • Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen 

  • Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl 

  • Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl



Training 2  1000er Test zur Ermittlung Deiner Trainingsbereiche 
Optional kannst du zur einfachen Ermittlung Deiner Tempobereiche (Dauerlauf/Tempodauerlauf etc.) und hochgerechnetem möglichem Potential auf den Standardstrecken (5k-Marathon) in einem zweiten Training einen 1000m Test laufen. Hinweise zur Durchführung und Auswertung findest Du hier (Beschreibung) und hier (Excel-Tabelle f. Leistungstest)
Die auf Basis des Tests ermittelten Tempobereiche kannst Du dann auch gut in den optionalen Tempowechselläufen als zweite Einheit in den kommenden Woche nutzen.

Trainingsablauf Training 1:

PRE-Run-Mobility 



  • 10-15min. lockeres Einlaufen 5 Lauf ABC Ãœbungen (siehe Videos) 

  • 5min. lockerer Dauerlauf 

  • 5 Lauf Kraft Übungen (siehe Videos)  5min. lockerer Dauerlauf

  • 2 Durchgänge Plyometrie Übungen (siehe Videos) dazwischen kurz lockern 

  • 15-20min. lockerer Dauerlauf 

  • 2x5x100 submaximal* und 100 lockere Trab-/Gehpause 

  • dazwischen 2min. locker traben kurz Auslaufen


* submaximal ist hart und meint ein aktives dynamisch schnelles Tempo aber kein Vollgas-Sprint (!) Als Orientierung kann Dir vor allem Dein Gefühl und dann Dein 5k Wettkampftempo dienen. Konzentriere Dich auf eine aktive aufrechte Laufbewegung mit hoher Frequenz


VIDEOS:

Lauf ABC: 
flache Skippings https://youtu.be/QEXLyeVVi4I 
Fußgelenksarbeit https://youtu.be/S49WjrFPj3g
Skipping Kombination https://youtu.be/5wetG95BzT4
Rückwärtslauf https://youtu.be/DDuoCQcPQ70
Sprunglauf https://youtu.be/C_w9tvqRcW4 

Athletik:  


Knee High https://youtu.be/pZ_7d855kQY
Alternativ kann auch eine etwas höhere Mauer oder Parkbank genutzt werden
Seitstütz Hampelmann https://youtu.be/EhFgDIfW4Kw
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Skipping + Squat https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Mountain Climber https://youtu.be/MCNQv15epoM

Plyo : 
Käsekästchen https://youtu.be/wQKbIlOFLkU
2flach 1hoch https://youtu.be/pmPsb9JrW0g
Strecksprung https://youtu.be/GS7t2kvzZzs
Prellhopser https://youtu.be/Pg7jpWix7AE
einbeinige Sprünge rechts links https://youtu.be/7kaiS_BgPyY
Mauersprung (Stephopser) https://youtu.be/e3yX4uQ5EyQ



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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN

Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.

Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.

25 Mär 16:44
Schwimmen: Freitag und Sonntag sind Feiertage. Der Samstag steht für die Erwachsenen zur Verfügung incl. der Kinderbahnen :)
24 Mär 19:11
Sind über Ostern wirklich Schwimmtrainings?
20 Mär 09:55
Heute muss wg. Krankheit das Lauftraining leider ausfallen :-/ Wir sehen uns nächsten Dienstag / Mittwoch !
18 Mär 21:31
Die Frühstabi morgen fällt wegen mangelnder Teilnehmer aus.
16 Mär 09:43
Oh oh
10. März, 12:34 Uhr
Aufgrund mangelnder Teilnehmerzahl muss das Athletiktraining am 10.03 leider ausfallen.
19. Februar, 20:14 Uhr
Moin: wir haben noch ein paar Plätze in den legendären Radtrainingslagern zu vergeben! Schaut euch gerne im Kalender die entsprechenden Ausschreibungen an - und meldet euch gleich an. Ob Ratzeburg, Malente oder Harz: wir freuen uns auf euch!! Es wird wieder fantastisch - glaubt mir!!!
03 Feb 15:33
Hi, für alle Teilnehmer morgen beim Athletikspezial mit Manu "Triathlonspezifisches Krafttraining mit Gewichten!", kleine bitte von Manu: Jeder Teilnehmer soll möglichst zwei Plastikwasserflaschen à 1,5 Liter mitbringen. Die können auch leer sein und in der Halle aufgefüllt werden. Falls du eine Sportmatte zu Hand hast, kannst du diese auch gerne mitbringen. Es stehen leider nur 10 große Matten zur Verfügung. Nicht vergessen, wir sind letztes Jahr im Oktober in die Halle vom Wilhelm Gymnasium umgezogen. Wie ihr die Halle findet ist im Kalendereintrag verlinkt. Sportliche Grüße und bis morgen Manu & Johann
02 Feb 19:25
Moin. Gibt’s eigentlich bei Trionik noch nen Rabatt beim Bikefitting für Triabolos? Danke, Thomas
24 Jan 23:14
Hallo, hat jemand Interesse an einem Platz für Trainingslager Lindow 2.2.-3.2. ?
22. Januar, 10:11 Uhr
www.niki.com
30 Dez 12:03
Bekommen wir in Alsterschwimmhalle eigentlich wieder den Rabatt wie vor dem Umbau?
30 Dez 12:02
Moin zusammen.
28 Dez 22:12
Hi, gibt es jemanden der auch beim Schwimmtrainingslager vom 5. - 7.1. dabei ist, aber erst ab 16 Uhr los fahren kann?
27 Dez 11:05
Frage: gibt es eine Möglichkeit Mantel im Elbtunnel zu lagern beim Training oder kommt man nur in Laufklamotten? LG Jea
18 Dez 21:24
🎄🎅🏻 Rumpfstabi Xmas Special Morgen (19.12.) früh online um 7 Uhr. Bist du dabei? Denk dran: danach kannst du ein extra 🍪 genießen 😋
07 Dez 00:21
Die Frühstabi fällt heute leider aufgrund geringer Teilnehmerzahl aus. Bitte für die Trainerplanung immer im Kalender anmelden, damit das Training stattfindet sollen mindestens 5 Teilnehmer angemeldet sein.
05 Dez 21:57
Findet das Lauftraining morgen auf der Jahnkampfbahn statt?
05 Dez 17:25
Aufgrund der Witterungsbedingungen und Glättegefahr sowie stark sinkender Teilnehmerzahl fällt das Lauftraining Spezial am Dockland heute leider doch aus! Wir sehen uns nächste Woche auf der Jahnkampfbahn oder bei den anderen Special. Beste Grüße Andreas
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