Kalender

23 Feb

DEIN individueller Lauftrainingsplan

Zeit

Start: Di, 23 Feb 2021 19:15:00 +0100
Ende: Di, 23 Feb 2021 20:15:00 +0100

Ort

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Details

DEIN INDIVIDUELLER LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW 8


Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten 

Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen üer Plyometrie und submaximal Läufe
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:

  • Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen

  • Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl

  • Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl 

Training 2 Tempowechsellauf:

  • 10 min. locker einlaufen

  • Je 1x10-15m Hopserlauf, Prellhopser, 2 flach 1 hoch (Videos siehe Training KW 5)

  • 3*100 Steigerungslauf 100 locker 

  • Tempowechsellauf: 4-5x 4 min zügig bis schnell (zügiger Dauerlauf bis Tempolauf) und 2 min locker (langsamer Dauerlauf) im Wechsel  (Hinweise zum Tempo bzw. der Ermittlung der Tempobereiche findest Du im Training der KW 5.) 

  • Rest nach belieben locker auslaufen 

Wenn Du magst, starte stattdessen bei unserer 5k Challenge. Weitere Infos hier

Trainingsablauf Training 1:
PRE-Run-Mobility  

  • 10-15min. lockeres Einlaufen

  • Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)

  • 5min. lockerer Dauerlauf

  • 2-3 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten) 

  • dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf

  • 15-20 min. lockerer Dauerlauf

  • 2x5x200 oder 10x200 submaximal* und 200 lockere Trab-/ ggf. anfänglich Gehpause

  • kurz Auslaufen 

* submaximal ist hart und meint ein aktives dynamisch schnelles Tempo aber kein Vollgas-Sprint (!) Als Orientierung kann Dir vor allem Dein Gefühl und dann Dein 5k Wettkampftempo dienen. Konzentriere Dich auf eine aktive aufrechte Laufbewegung mit hoher Frequenz 

ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den alten Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen! 

Darüber hinaus gilt:- Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprüngen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!- Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.- Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen! 

VIDEOS:
Lauf ABC / Kraft:
Fußelenksarbeithttps://youtu.be/S49WjrFPj3g
Kreuzlauf https://youtu.be/DudUiivGmUM
flache Skippings  https://youtu.be/QEXLyeVVi4I
Anfersen  https://youtu.be/CUT5Um-ZJrw
Skipping + Squats https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Käsekästchen  https://youtu.be/wQKbIlOFLkU

Plyo - Treppenläufe/-sprünge:

  • Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)

  • beidbeinig jede Stufe hoch springen

  • Skippings seitlich jeder Fuß  berührt jede Stufe  (einmal rechts vor / einmal links vor)

  • einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)

  • beidbeinig 2 Stufen hoch springen

  • Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links

 

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN

Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.

Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.

06 Mär 09:52
Gibt es bereits eine Ergebnisliste für die 5k Challenge? 🤔
28 Feb 14:07
Heute Abend suchen wir die Rumpfstabimeisterin und den Rumpfstabimeister. Lockert schonmal die Arme und Beine, ab 18 Uhr geht es los mit dem Warm Up! https://www.triabolos.de/calendar/events/5677
23 Feb 12:06
Hanna und Petra, ganz tolle Sache das ihr Euren Gewinn gespendet habt und wie ihr es umgesetzt habt, Hammer!!! Großes Kino!!
15 Feb 08:56
Heute Abend lädt euer Radtrainerteam zum Bike Talk, es geht um das Theme Radfahren im Winter und was es drum herum so zu bedenken gibt. Wir freuen uns auf euch
12 Feb 09:07
Heute Abend um 19 Uhr gibt es erstmalig einen Triabolos FTP - Test. Schau in den Kalender und sei dabei.
03 Feb 18:51
Perfekt! 1000 Dank!
03 Feb 18:42
Zunächst bis Ende März immer Mittwoch - wie immer halt ;-)
03 Feb 18:41
Juchu, der Abend ist gerettet! :-) Danke Verena!
03 Feb 18:40
"Schwimmtraining" bei Manu findet statt :-)
03. Februar, 18:33 Uhr
Ja nu, was ist los? Ist Manu krank? :(
03. Februar, 17:13 Uhr
Wollte mich gerade anmelden ( zum Schwimmen..)?
03. Februar, 17:09 Uhr
Hallo zusammen, findet im Februar gar kein Schwimmtraining mehr statt (mittwochs 19.00 Uhr?)
31 Jan 11:26
Danke Sebastian, ich noch ein bisschen mehr.
31 Jan 09:07
Auf jeden Fall am Anfang des Jahres. Frag zu Not Mal beim Vorsta nach (vorstand@triabolos.de). Wenn du schon einen Startpass hattest, kannst du auch die Nummer des bisherigen Passes nutzen. Die verändern sich meines Wissens nach nicht.
31 Jan 06:49
Moin, weiß jemand, wann der Startpass normalerweise geliefert wird?
23 Jan 14:49
Hallo zusammen, morgen nach dem Hauptteil des online Athletiktrainings gehen wir gemeinsam auf die Blackroll und rollen unsere Faszien aus - also haltet eure Faszienrollen bereit :-) Bis morgen Sebi
20 Jan 16:39
Moin, heute gehts ab 20:30 Uhr wieder virtuell aufs Rad
11 Jan 14:04
Versuchs mal hier: www.med-hh.de
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