Kalender

23 Feb

DEIN individueller Lauftrainingsplan

Zeit

Start: Di, 23 Feb 2021 19:15:00 +0100
Ende: Di, 23 Feb 2021 20:15:00 +0100

Ort

DEINE Lieblingslaufstrecke

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Details

DEIN INDIVIDUELLER LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW 8


Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten 

Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen üer Plyometrie und submaximal Läufe
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:

  • Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen

  • Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl

  • Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl 

Training 2 Tempowechsellauf:

  • 10 min. locker einlaufen

  • Je 1x10-15m Hopserlauf, Prellhopser, 2 flach 1 hoch (Videos siehe Training KW 5)

  • 3*100 Steigerungslauf 100 locker 

  • Tempowechsellauf: 4-5x 4 min zügig bis schnell (zügiger Dauerlauf bis Tempolauf) und 2 min locker (langsamer Dauerlauf) im Wechsel  (Hinweise zum Tempo bzw. der Ermittlung der Tempobereiche findest Du im Training der KW 5.) 

  • Rest nach belieben locker auslaufen 

Wenn Du magst, starte stattdessen bei unserer 5k Challenge. Weitere Infos hier

Trainingsablauf Training 1:
PRE-Run-Mobility  

  • 10-15min. lockeres Einlaufen

  • Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)

  • 5min. lockerer Dauerlauf

  • 2-3 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten) 

  • dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf

  • 15-20 min. lockerer Dauerlauf

  • 2x5x200 oder 10x200 submaximal* und 200 lockere Trab-/ ggf. anfänglich Gehpause

  • kurz Auslaufen 

* submaximal ist hart und meint ein aktives dynamisch schnelles Tempo aber kein Vollgas-Sprint (!) Als Orientierung kann Dir vor allem Dein Gefühl und dann Dein 5k Wettkampftempo dienen. Konzentriere Dich auf eine aktive aufrechte Laufbewegung mit hoher Frequenz 

ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den alten Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen! 

Darüber hinaus gilt:- Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprüngen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!- Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.- Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen! 

VIDEOS:
Lauf ABC / Kraft:
Fußelenksarbeithttps://youtu.be/S49WjrFPj3g
Kreuzlauf https://youtu.be/DudUiivGmUM
flache Skippings  https://youtu.be/QEXLyeVVi4I
Anfersen  https://youtu.be/CUT5Um-ZJrw
Skipping + Squats https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Käsekästchen  https://youtu.be/wQKbIlOFLkU

Plyo - Treppenläufe/-sprünge:

  • Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)

  • beidbeinig jede Stufe hoch springen

  • Skippings seitlich jeder Fuß  berührt jede Stufe  (einmal rechts vor / einmal links vor)

  • einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)

  • beidbeinig 2 Stufen hoch springen

  • Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links

 

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN

Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.

Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.

25 Mär 16:44
Schwimmen: Freitag und Sonntag sind Feiertage. Der Samstag steht für die Erwachsenen zur Verfügung incl. der Kinderbahnen :)
24 Mär 19:11
Sind über Ostern wirklich Schwimmtrainings?
20 Mär 09:55
Heute muss wg. Krankheit das Lauftraining leider ausfallen :-/ Wir sehen uns nächsten Dienstag / Mittwoch !
18 Mär 21:31
Die Frühstabi morgen fällt wegen mangelnder Teilnehmer aus.
16 Mär 09:43
Oh oh
10. März, 12:34 Uhr
Aufgrund mangelnder Teilnehmerzahl muss das Athletiktraining am 10.03 leider ausfallen.
19. Februar, 20:14 Uhr
Moin: wir haben noch ein paar Plätze in den legendären Radtrainingslagern zu vergeben! Schaut euch gerne im Kalender die entsprechenden Ausschreibungen an - und meldet euch gleich an. Ob Ratzeburg, Malente oder Harz: wir freuen uns auf euch!! Es wird wieder fantastisch - glaubt mir!!!
03 Feb 15:33
Hi, für alle Teilnehmer morgen beim Athletikspezial mit Manu "Triathlonspezifisches Krafttraining mit Gewichten!", kleine bitte von Manu: Jeder Teilnehmer soll möglichst zwei Plastikwasserflaschen à 1,5 Liter mitbringen. Die können auch leer sein und in der Halle aufgefüllt werden. Falls du eine Sportmatte zu Hand hast, kannst du diese auch gerne mitbringen. Es stehen leider nur 10 große Matten zur Verfügung. Nicht vergessen, wir sind letztes Jahr im Oktober in die Halle vom Wilhelm Gymnasium umgezogen. Wie ihr die Halle findet ist im Kalendereintrag verlinkt. Sportliche Grüße und bis morgen Manu & Johann
02 Feb 19:25
Moin. Gibt’s eigentlich bei Trionik noch nen Rabatt beim Bikefitting für Triabolos? Danke, Thomas
24 Jan 23:14
Hallo, hat jemand Interesse an einem Platz für Trainingslager Lindow 2.2.-3.2. ?
22. Januar, 10:11 Uhr
www.niki.com
30 Dez 12:03
Bekommen wir in Alsterschwimmhalle eigentlich wieder den Rabatt wie vor dem Umbau?
30 Dez 12:02
Moin zusammen.
28 Dez 22:12
Hi, gibt es jemanden der auch beim Schwimmtrainingslager vom 5. - 7.1. dabei ist, aber erst ab 16 Uhr los fahren kann?
27 Dez 11:05
Frage: gibt es eine Möglichkeit Mantel im Elbtunnel zu lagern beim Training oder kommt man nur in Laufklamotten? LG Jea
18 Dez 21:24
🎄🎅🏻 Rumpfstabi Xmas Special Morgen (19.12.) früh online um 7 Uhr. Bist du dabei? Denk dran: danach kannst du ein extra 🍪 genießen 😋
07 Dez 00:21
Die Frühstabi fällt heute leider aufgrund geringer Teilnehmerzahl aus. Bitte für die Trainerplanung immer im Kalender anmelden, damit das Training stattfindet sollen mindestens 5 Teilnehmer angemeldet sein.
05 Dez 21:57
Findet das Lauftraining morgen auf der Jahnkampfbahn statt?
05 Dez 17:25
Aufgrund der Witterungsbedingungen und Glättegefahr sowie stark sinkender Teilnehmerzahl fällt das Lauftraining Spezial am Dockland heute leider doch aus! Wir sehen uns nächste Woche auf der Jahnkampfbahn oder bei den anderen Special. Beste Grüße Andreas
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