Kalender
DEIN individueller Lauftrainingsplan
Zeit
Ort
Teilnehmer
Termine exportieren
mehr
Details
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:
- Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen
- Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
- Athletik Kraft ca. 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
- 10 min. locker einlaufen
- Je 1x10-15m Hopserlauf, Prellhopser, 2 flach 1 hoch (Videos siehe Training KW 5)
- 3*100 Steigerungslauf 100 locker
- Tempowechsellauf: 4-5x 4 min zügig bis schnell (zügiger Dauerlauf bis Tempolauf) und 2 min locker (langsamer Dauerlauf) im Wechsel (Hinweise zum Tempo bzw. der Ermittlung der Tempobereiche findest Du im Training der KW 5.)
- Rest nach belieben locker auslaufen
Trainingsablauf Training 1:
PRE-Run-Mobility
- 10-15min. lockeres Einlaufen
- Lauf ABC / Kraft Übungen nach Wahl (siehe Videos)
- 5min. lockerer Dauerlauf
- 2-3 Durchgänge Plyometrie Treppenläufe/-sprünge (siehe unten)
- dazwischen jeweils 5-10min. lockerer Dauerlauf
- 15-20 min. lockerer Dauerlauf
- 2x5x200 oder 10x200 submaximal* und 200 lockere Trab-/ ggf. anfänglich Gehpause
- kurz Auslaufen
ACHTUNG: Wenn Du im November und Dezember nicht die vorbereitenden Plyometrie Sessions gemacht hast, solltest du jetzt nicht direkt mit Treppensprüngen starten, sondern stattdessen lieber die Übungen (findest Du in den alten Einheiten im Kalender mit verlinkten Videos) in Dein Training einbauen!
Darüber hinaus gilt:- Sicherheit geht vor - wer sich mit den Sprüngen unsicher fühlt der läuft in Skippings hoch und absolviert lieber die Plyometrie-Übungen der Vormonate!- Gesprungen wird maßgeblich aus der Fuß- und Wadenmuskulatur kein tiefes Einsinken im Knie und/oder Schwungbewegungen aus Oberkörper, Armen oder Schultern.- Möglichst aktives Sprungverhalten, also Reaktivkraft nutzen und kurze Bodenkontaktzeiten realisieren. Lieber nur die Hälfte aktiv und dynamisch gesprungen als die ganze Treppe mit langen Bodenkontaktzeiten/Pausen!
VIDEOS:
Lauf ABC / Kraft:
Fußelenksarbeithttps://youtu.be/S49WjrFPj3g
Kreuzlauf https://youtu.be/DudUiivGmUM
flache Skippings https://youtu.be/QEXLyeVVi4I
Anfersen https://youtu.be/CUT5Um-ZJrw
Skipping + Squats https://youtu.be/121cKTKsqrQ
Lunges / Ausfallschritte https://youtu.be/Xx8sPSgMSwA
Käsekästchen https://youtu.be/wQKbIlOFLkU
Plyo - Treppenläufe/-sprünge:
- Skippings hochlaufen jeder Fuß berührt jede Stufe (1x rechter Fuss beginnt/ 1x linker Fuss beginnt)
- beidbeinig jede Stufe hoch springen
- Skippings seitlich jeder Fuß berührt jede Stufe (einmal rechts vor / einmal links vor)
- einbeinig jede Stufe hoch springen (2 Sets optional Beinwechsel jeweils in der Mitte)
- beidbeinig 2 Stufen hoch springen
- Wechselsprung Beidbeinig / einbeinig rechts / beidbeinig/ einbeinig links
Website
Maximale Teilnehmeranzahl
Erstellt von
Downloads
HAFTUNGSAUSSCHLUSS FÜR VEREINSAKTIVITÄTEN
Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.
Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.