Langsam kommt der Frühling raus, die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und Du willst wissen wo Du nach dem ganzen Training im Winter stehst? Oder für Dich ist jetzt der richtige Zeitpunkt in regelmäßiges Training einzusteigen und Du brauchst einen Anhaltspunkt für Deine aktuelle Leistungsfähigkeit und mögliche Trainingstempi für die kommenden Laufeinheiten?

Dann mach unseren "Triabolos Lauftest" - entweder für Dich zu Hause oder Anfang April bzw. Ende Mai im Rahmen unserer Lauftrainings Dienstag und Mittwoch auf der Jahnkampfbahn. Hier hast du nicht nur die besten Verhältnisse - freie Bahn über fixe 1000m - sondern auch die besten Trainingspartner -  denn "gemeinsam quält sich besser"!

Grundsätzliches zum Test, dessen Auswertung und Aussagekraft

Das Ziel ist ein einfaches Testset, dass grundsätzlich jeder für sich (auch regelmäßig) selbst umsetzen kann. Hierbei ist zu beachten, dass natürlich der 1000er Test erstmal schnell ohne große Planung und lange Belastungszeit umsetzbar ist. Allerdings ist die Aussagekraft aufgrund der kurzen Belastung, insbesondere hinsichtlich möglicher längerer Wettkampf Zielzeiten natürlich entsprechend stark beschränkt.

Daher bietet es sich an, die auf Basis des 1000er Tests ermittelten Tempi im Verlauf auch durch einen 5k oder besser noch 10k Testlauf zu verifizieren bzw. zu ergänzen. In gewissem Maße (!) kannst hierüber auch eine Aussage dazu erhalten, wo ein Trainingsschwerpunkt (frei formuliert "Grundlage oder Tempoausdauer / Spritzigkeit") liegen könnte.

Wir bedienen uns hier der frei Verfügbaren Website der amerikanischen Running Coach Legende Jack Daniels. Auch wenn die hier gelieferten Daten durch viele Feld-/Labortests untermauert sind, bleibt es trotzdem bei einer gewissen "pi mal Daumen" Aussage. Daher ist es bei all den Zahlen wichtig, immer auch auf Dein Körpergefühl zu hören, sowie vor allem eine grundsätzlich gute Intensitätsverteilung (grob 80-90% locker 10-20% Intensiv), Be- und Entlastungssteuerung und damit auch Geduld und Konsistenz in Deinem Training zu berücksichtigen. Alles frei nach dem Motto "Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht!"

Termine:

Aufgrund des zeitlichen Aufwands und um möglichst vielen eine kurze und unkomplizierte Möglichkeit zu geben den Test auf der Laufbahn, ggf. auch im sportlichen Wettbewerb mit Anderen umzusetzen, werden wir im Rahmen der genannten Lauftrainingstermine nur den 1000er Test umsetzen:

• 07. und 08.04.2026 im Rahmen des Lauftrainings auf der Jahnkampfbahn
• 26. und 27.05.2026 im Rahmen des Lauftrainings auf der Jahnkampfbahn
• oder anhand der unten genannten Hinweise jederzeit für Dich

Ablauf:

Für jeden der Tests gilt, Du bist gesund, fit, motiviert und gut verpflegt/hydriert über den Tag.

1k allout Test:

• 10-15min. locker einlaufen und gegen Ende 5x100 Steigerungslauf submax + 100 Trabpause
• 5min. locker ! traben, nochmal verpflegen und dann
• 1km all out, also so schnell Du kannst !
• 2min. passive/ bzw. Geh- und Lockerungspause + 8min. locker (!!!) traben, kurz lockern und noch einmal …
• 1km ALL OUT inklusive SCHLUSSSPRINT Vollgas!
• Nach dem zu Atem kommen min. 10min. locker auslaufen

5k/10k CheckUp:

• 10min. locker einlaufen und gegen Ende  3 x100 STL submax. 100 Gehpause
• 2min. "hart" anlaufen und vorglühen und dann 2min. Geh-/Lockerungspause
• 5min. locker ! traben, nochmal verpflegen und dann
• 5km Tempolauf im aktuell maximal möglichen Tempo; da darfst Du Dich von Anfang an fordern und hinten auch quälen ;-) #reinhauenstattzuschauen
• Nach dem zu Atem kommen min. 10min. locker auslaufen

Auswertung:

Geh auf die folgende website https://vdoto2.com/calculator und gib hier die gelaufene Distanz (abweichende Distanzen wie 1km über "other" händisch eingeben) und absolvierte Zeit ein und klicke auf berechnen. Dann erhältst Du auf 3 Reitern die folgenden Ergebnisse:

• RacePace: über die eingegeben Distanz und 400,800 sowie 1000m
• Training: verschiedene Paceangaben für Dein Training von easy  bis hin zu Schwellen- und Intervalltempo. Die Beschreibung der einzelnen Tempi, wofür Sie gut sind und wie ein Set aussehen könnte, findet ihr beim Klick auf die jeweilige Bezeichnung.
• Equivalent: Die Kalkulator zeigt Euch - auf Basis der eingegebenen Daten - mögliche Zielzeiten über diverse Distanzen bis hin zum Marathon. Natürlich bedeutet das nicht, das Du, wenn Du einen 1000er in 4min gelaufen bist, stante pede auch einen Marathon in 3:49 läufst. Entsprechendes langfristiges Training ist natürlich vorausgesetzt ;-).
  
  Es gibt Dir aber - insb. je länger die absolvierte/eingegebene Testdistanz ist - eine gute Einschätzung Deines Leistungsniveaus über die jeweiligen Distanzen. Auch hast Du hiermit die Möglichkeit, nach dem 1000er Test und einer hieraus prognostizierten Zielzeit für 5k z.B. zu schauen, ob Du auf dem richtigen Weg bist und diese im nächsten Testlauf entsprechend zu verifizieren.

Du bist auf den Geschmack gekommen und willst an Deiner Laufform arbeiten und dabei Spass in der Gruppe haben. Komm zu unseren Lauftrainings auf der Jahnkampfbahn jeden Dienstag und Mittwoch oder zu unserem Open Run jeden Donnerstag an der Alster! Wir freuen uns auf Euch und Wünschen viel Spass und tolle Wettkämpfe!

Bei Fragen wende Dich gerne an unseren Running Head Coach Andreas unter andreas@imakeyoufaster.com