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DEIN individueller Lauftrainingsplan
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DEIN LAUFTRAININGSPLAN FÜR DIE KW 15
Training 1 Technik/Schnellkraft/Koordination
Ziel: Grundlagenausdauer sowie Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten und Temposchulung
Fokus: Verbesserung Schnellkraft/Koordination beim Laufen
Gesamtdauer: ca. 60-90 Minuten (je nach individueller Länge der Dauerlaufpassagen)
WDH/Dauer der Übungen:
Lauf ABC ca. 10-15m Übung + 10m dynamisches anlaufen
Plyometrie ca. 10-15m bzw. bei stationären Übungen 10-20x (ggf. pro Seite) nach Belastungsgefühl
Pre-Run Mobility
- 10 min. locker einlaufen
- 10 min. Lauf ABC nach Wahl (siehe hier)
- 5 min. lockerer Dauerlauf
- 3x 100m Steigerungslauf bis submaximal / 100 lockere Trabpause bis zum Ausgangspunkt
- 5-10 min lockerer Dauerlauf
- 2x5x100 Bergsprints (Steigerung > 4%) Pause runtergehen und lockern + 1 min. passive Pause dann Neustart / zwischen den Sets 10 min. lockerer Dauerlauf
- locker nach Belieben aber mind. 10 min. auslaufen
- bitte gut erholt angehen (neu dabei oder noch nie gemacht? --> nicht übertreiben!!!)
- an der Alster, z.B. Milchstraße, ansonsten z.B. Autobahnüberflieger, Deichkante, Parkhausauffahrt, oä
- keine Steigung zur Hand, dann alternativ 10-15 Ausfallschritte plus 100 m Steigerungslauf submaximal
- aktive aufrechte Laufbewegung mit langem kraftvollen Schritt nach hinten (Abdruck!)
- gehen und Pausen bitte einhalten, um wiederum eine hohe Leistung/Muskelaktivierung generieren zu können
Training 2 - 5k Tempodauerlauf
- 10 min. locker einlaufen
- je 1x10x15 m Hopserlauf, Prellhopser, 2 flach 1 hoch (Videos siehe Training KW5)
- 3x100 m Steigerungslauf 100 m locker
- 5k Tempodauerlauf (Hinweis zum Tempo bzw. zur Ermittlung der Tempobereiche findest du im Training am 2.2.2021 (https://www.triabolos.de/calendar/events/5800)
- Rest nach Belieben locker auslaufen
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Mitglieder und Gäste des Triabolos Triathlon Hamburg e.V. nehmen zur Kenntnis, dass weder der Verein noch dessen Organe noch dessen Mitglieder für Unfälle oder sonstige Schadensereignisse haften, welche bei gemeinsamen Unternehmungen, unabhängig von deren Bezeichnung (Radausfahrten, -ausflüge, Trainingslager, Lauftreffen, Schwimmtraining o.ä. ) eintreten.
Die Teilnahme an derartigen Vereinsaktivitäten erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung des Teilnehmers. Jeder Teilnehmer anerkennt durch seine Teilnahme diesen Haftungsausschluss gegenüber dem Verein, dessen Organen und dessen Mitgliedern. Routenvorschläge, Fahrtechnikhinweise, Materialempfehlungen, Trainingsvorschläge o.ä., auch wenn sie im Rahmen der Internetpräsentation (Homepage) des Vereines, im Rahmen von Vereinsaktivitäten, durch Vereinsorgane oder Mitglieder abgegeben werden, erfolgen ausschließlich aus sportkameradschaftlicher Sicht und stellen die eigene unverbindliche und unüberprüfbare Meinung des Einzelnen dar. Die Befolgung derartiger sportkameradlicher Meinungen erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Daraus resultierende Gesundheitsschäden, sonstige Schäden, gerichtliche oder verwaltungsrechtliche Verfolgung begründen keine wie immer geartete Haftung gegenüber dem Verein, dessen Organen oder dessen Mitgliedern. Jeder einzelne ist für die Einhaltung aller gesetzlichen Bestimmungen verantwortlich.